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Mon programme d’abdos

On me demande souvent quel est mon entraînement pour les abdos. Mais il faut savoir qu’avant d’avoir le fameux sixpack, j’étais bien gras 😀

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Lorsque j’ai commencé à changer de mode de vie et à chercher à manger plus sainement, j’avais compris qu’il était inutile de perdre du temps à travailler mes abdos tant que je ne les voyais pas.

En effet, nous avons tous des abdos, le seul problème c’est la couche de graisse qui les cache. Comme j’avais repris le sport avec le HIIT, il m’était inutile de les travailler, je perdais du gras et je me musclais tout le corps en même temps. Je ne ciblais pas la partie des abdos en particulier, loin de là.

Mon cheminement (mon programme)

Tout a commencé en septembre 2013. J’ai eu le déclic suite à mon retour de vacances. Je me suis dit que je ne pouvais plus continuer comme cela, la sédentarité était à son niveau maximum!

Pour faire le point rapidement sur mon activité physique, c’est simple je n’ai jamais pratiqué de sport en dehors des cours d’EPS. Et en plus j’avais toujours une dispense car j’ai un problème au genou et je faisais de l’asthme, enfin bref, j’étais le modèle parfait d’une personne qui ne faisait aucun exercice physique!

Lorsque j’ai commencé à prendre conscience qu’il fallait que je me bouge, j’ai fait la découverte du HIIT (cf. notre article sur le HIIT) et là j’ai commencé par 2 à 3 séances par semaine de 20 minutes maximum. J’ai compris que c’était la clé pour brûler plus de graisses que n’importe quelle autre activité physique. De septembre à février, je faisais tranquillement 2 à 3 séances par semaine sans me préoccuper d’avoir un corps tracé. J’étais rentré dans une habitude qu’il m’était impossible de casser.

La salle de musculation

En Mars 2014 je me suis inscrit dans une salle de musculation pour passer à l’étape suivante, et là ce fut la révélation. Mes habitudes de séance de HIIT se transformaient en séances de musculation. Je partait de 0, j’ai commencé à apprendre sur le tas, et mon frère (qui pratique la musculation depuis un bon moment) m’aida énormément.

J’ai ensuite continué mes séances de HIIT (1 à 2 séances par semaine) plus 2 à 3 séances de musculation, toujours sans me préoccuper de mes abdos. Je ne faisais toujours aucun exercice ciblant les abdominaux, ils travaillaient tout seuls pendant d’autres exercices de fitness et de HIIT.

Les 12% de masse grasse

En août 2014, j’ai atteins un niveau de masse grasse d’environ 12% et je commençais à voir mes abdominaux. Je me rappelle encore du jour où je les ai vu pour la première fois. 🙂

C’est à ce moment là que j’ai commencé à me faire un programme d’abdominaux que je fais tous les 2 jours, en général le matin tranquillement à la maison.

Voilà ma feuille de route pour obtenir des abdominaux en béton. Ce chemin est purement mon expérience personnel, c’est exactement comme cela que j’ai résonné et que j’ai appliqué cette méthode.

Pour récapituler :

1 – Aucun exercice d’abdos ciblé, uniquement du HIIT pour sécher. Certains vont dire que c’est important de travailler les abdos pour la posture et le dos. En effet mais vous inquiétez pas, avec des programmes de HIIT complet les abdos travaillent naturellement!

2 – Une fois la sèche atteinte, démarrage du mon programme d’abdos en petite séance à la maison.

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5 commentaires

  1. Stan - 4 octobre 2015 at 22 h 37 min

    Bonjour,

    Aujourd’hui en 2015 vous êtes à combien en terme de masse et de taux de gras ?

    Cordialement.

    Stan.

    • Jacques - 6 octobre 2015 at 7 h 18 min

      Hello Stan, je suis à 62kg et 8% de body fat 🙂

  2. Clément - 7 janvier 2016 at 15 h 50 min

    Excellent programme, ça donne des motivations.
    Bonne situation

  3. Hamza - 5 septembre 2016 at 9 h 37 min

    Bonjour Jacques,

    Je vous remercie d’avoir partagé avec nous cette belle expérience qui nous donne beaucoup de motivation, et je suis content pour vous d’avoir réussi ce big challenge.
    En fait, moi aussi j’ai commencé il y a quelque semaines des séances de HIIT chez moi 3/4 séances par semaine, et j’ai commencé de me demander si je dois prendre de la whey ou autre afin d’avoir une construction musculaire meilleure et efficace en terme de temps. Si oui, pourriez vous me dire, s’il faut la prendre avant ou après la séance ?
    Je vous remercie d’avance pour votre réponse.
    Sportivement.

    • Jacques - 5 septembre 2016 at 10 h 14 min

      Hello Hamza,

      Je te conseil toujours une source de protéine juste après l’entrainement. Tu as le choix, soit en poudre (whey, ou protéine végétale) ou directement un aliment (fruits à coques, œuf dur, etc.).
      Juste avant la séance je te conseil une collation, en ce qui me concerne en ce moment c’est 2 bananes avec de la purée d’amande c’est trop bon 😉

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